Testépítés, edzésprogramok

[Eazzy]

mert a többit is hátráltatni fogja.

Egyetértek, hogy lábat is kell edzeni, de ez szerintem hülyeség. Ha nem edz lábra, az miben is hátráltatja a többit? Max lemarad a lába, de semmiben nem szenved hiányt a felsőtest...

[daffy]

...

Köszönöm szépen!
Azokon nem kell mit formálnom, pihenés képen maximum kis lábgép. A hegyen lakom, minden nap meg kell másznom egy elég szép kis emelkedőt bőven 100méteres szintkülönbség, nem mellesleg meg ~7éve focizom. De megfogadom a tanácsodat, ártani nem árthat!

bízz azokban,akik értenek hozzá. nekem 16 év foci után is használt. gyúrás előtt volt ezen kívül kb: 4év judo,10 atlétika,6 kosárlabda. ez teljesen más terhelés,meg fogsz lepődni és főként a guggoláson
a súlyzós edzést más sporttal nem lehet kiváltani,sem összehasonlítani. ez teljesen másfajta terhelést gyakorol az izmaidra (is)

[Blest]

...

Köszönöm szépen!
Azokon nem kell mit formálnom, pihenés képen maximum kis lábgép. A hegyen lakom, minden nap meg kell másznom egy elég szép kis emelkedőt bőven 100méteres szintkülönbség, nem mellesleg meg ~7éve focizom. De megfogadom a tanácsodat, ártani nem árthat!

[daffy]

Sziasztok!
Valaki, aki kicsit is ráér és járatosabb a témában, tudna nekem írni egy edzéstervet heti 3 alkalomra? Most kezdek el kondiba járni (újévi fogadalom ), csak épp fejleszteni is szeretném magam, ez pedig edzésterv nélkül nem megy. Teljesen átlagos testalkatú vagyok, lábra nem szükséges gyakorlat, mivel az az 1, ami ki van dolgozva. Inkább a szálkásítás felé mennék el, mint hogy nagydarabbá gyúrjam magam. Remélem értitek mire gondolok.
Köszönöm előre is annak, aki venné a fáradságot!
B.

ha azt hiszed,hogy erős a lábad,akkor próbáld ki kondiba,garantálom,hogy nem lesz az.
ha nem akarsz valamelyik testrészre edzeni,akkor le se menj,mert a többit is hátráltatni fogja.
ha hajlandó vagy:

hétfő:
fekvenyomás 4x8-10
ferdepados fekvenyomás 4x8-10
tárogatás kézisúlyzóval 4x12
tolódzkodás 3x12
scott pad bicepsz: 3x10
állva bicepsz francia rúddal 3x10
kalapácsbicepsz 3x10
hasprés 4x100

szerda:
guggolás 4x8-10
lábtoló 4x12
lábhajlító 4x10
nyújtó 4x10
vádli 4x50
lábemelés 4x20
oldalemelés 3x15
fej fölé nyomás 3x15
döntött törzsű oldalemelés 3x15

péntek:
mellhez húzás 4x10
evezés 4x10
hiperhajlítás 4x15
felhúzás 4x8
lórúgás 4x15
csigás letolás 4x10
hát mögötti tolódzkodás 4x25
felülés 4x30

a gyakorlatok fent vannak itt. ha az enyém nem tetszik,találsz edzésterveket is

[Blest]

Sziasztok!
Valaki, aki kicsit is ráér és járatosabb a témában, tudna nekem írni egy edzéstervet heti 3 alkalomra? Most kezdek el kondiba járni (újévi fogadalom ), csak épp fejleszteni is szeretném magam, ez pedig edzésterv nélkül nem megy. Teljesen átlagos testalkatú vagyok, lábra nem szükséges gyakorlat, mivel az az 1, ami ki van dolgozva. Inkább a szálkásítás felé mennék el, mint hogy nagydarabbá gyúrjam magam. Remélem értitek mire gondolok.
Köszönöm előre is annak, aki venné a fáradságot!
B.

[daffy]

Gondolom nem napi 4
Nekünk egyszer verseny előtt találta ki az edző hogy az utolsó két hétben napi két edzés , persze nyáron a délelőtti edzések kinnt 40fokban.
Nah kb mindenkinek úgy sikerült a formaidőzítés hogy olyan szr egész évben nem volt. Heti 3-4 edzést tartom én is ideálisnak.

nem
hétfő,kedd,csüt,pént lesz szerintem mma és kedd,csüt és minden második szombat kondi.
csak 6000ft az mma bérlet és annyi edzésre megyek,amennyire akarok,ráadásul kiváló a felkészítés és versenyen is a top-ban vannak a srácok. mondjuk kerestem is rendes edzést egy hónapig
hihetetlen,hogy csak a külvárosban van mma. 1 órát kell utaznom edzésre

[shutterisland]

Én feleslegesnek érzem a vádlizást.

ekkora rugókkal én is feleslegesnek tartanám (persze ha az MMA-hoz érzed feleslegesnek, az más tészta, bár oda sem jó gondolom a többiekéhez képest pálcika )
de szerintem az "átlaggyúrósok" 90%-ának a láb az egyik legelmaradottabb testrésze, mert még ha valaki csinál is rendesen lábedzést, egyszerűen nem biztos, hogy azt motiváltan, koncentráltan végzi, mint egy olyan izmot, ami igazán menő (mell,bicepsz...)

én az utóbbi időkben a lábedzést (különösen a comb edzését) végzem a legelszántabban, és annak ellenére, hogy bármelyik testrészemre ráférne a plusz, ha a tündérke elém állna, hogy választhatok 2 testrészt, ami mondjuk dupla gyorsasággal fog fejlődni, az a comb és vádli lenne.

sokszor néztem edzésen készült képeket focistákról, és eldöntöttem, hogy nekem izmos láb kell, és ez a legfontosabb, a többi is persze, de ez a prioritás

[gergo9]

amúgy MMA-hoz nem árt a jó láb, vagyis ahogy néztem ketrecharcos ismerőseim (még ha nem is ugyanaz gondolom a kettő) ott soknál fejlettebb volt a lábizomzat, mint akár a felsőtest.

Érdekes nálunk nem sok lábmester van, vagyis olyan akinek csak a thai-box miatt lett lába. Bár inkább nekem is a lábam aránytalanul nagy a felsőtestemhez képest. Vádli nem bedurrantva a legszélesebb ponton 53cm.(most mértem kíváncsiságból) Én feleslegesnek érzem a vádlizást.

ne is mondd. a pitbull team-nél az mma edzés elég pusztító. napi 4 edzés van,heti 5 nap. ebből annyira megyek,amennyire akarok. mivel versenyezni is szeretnék,szerintem 3-4 lesz belőle és heti 2-3 kondi. az edzést úgy lövöm be,hogy magas ismétléssel dolgozok,viszont máshogy kell időzíteni a gyakorlatok végrehajtását. míg mondjuk a kondiban a fekvenyomásnál a leengedés 3 időegység,addig a kinyomás csak 1. szóval kicsit át kell variálnom. szerdán kezdem,kíváncsi leszek

Gondolom nem napi 4
Nekünk egyszer verseny előtt találta ki az edző hogy az utolsó két hétben napi két edzés , persze nyáron a délelőtti edzések kinnt 40fokban.
Nah kb mindenkinek úgy sikerült a formaidőzítés hogy olyan szr egész évben nem volt. Heti 3-4 edzést tartom én is ideálisnak.

[matador]

én az ülő vádligépet próbáltam ki. érdekes egy szerkezet. tudom csinálni 120 kilóval,de tudom csinálni súly nélkül is és mind2x ugyan azt az eredményt érem el. mondjuk ezért nem így edzek vádlit.

Ez sportfüggő is ugye.

MMA-hez nyilván jó az erős vádli. De például én a kondi mellett nagyon meg szeretném őrizni az atletikusságomat is, így például a futógyorsaságom, a robbanékonyságom. Ehhez pedig konkrétan hátrány az erős, izmos, nagy vádli. Pont CR Tested to the limit videójában elemezték, hogy Ronaldonak az átlagosnál kisebb vádlija van, és ezt visszavezették erre. A profi sprinterek például nem is gyúrnak vádlira.

Ezt érdekességnek szánom annak, aki el akarja kezdeni edzeni ezt az izomcsoportot.

[daffy]

elvileg az dobja meg a vádli fejlődését, ha mindig más gyakorlatokat, meg ismétlésszámokat csinálsz, szóval variálod.
mert túlságosan könnyen alkalmazkodik a monotonitáshoz ez az izom.

amúgy MMA-hoz nem árt a jó láb, vagyis ahogy néztem ketrecharcos ismerőseim (még ha nem is ugyanaz gondolom a kettő) ott soknál fejlettebb volt a lábizomzat, mint akár a felsőtest.

ne is mondd. a pitbull team-nél az mma edzés elég pusztító. napi 4 edzés van,heti 5 nap. ebből annyira megyek,amennyire akarok. mivel versenyezni is szeretnék,szerintem 3-4 lesz belőle és heti 2-3 kondi. az edzést úgy lövöm be,hogy magas ismétléssel dolgozok,viszont máshogy kell időzíteni a gyakorlatok végrehajtását. míg mondjuk a kondiban a fekvenyomásnál a leengedés 3 időegység,addig a kinyomás csak 1. szóval kicsit át kell variálnom. szerdán kezdem,kíváncsi leszek

gergo9!
úgy tűnik,hogy megúszom a kesztyű vásárlását,mert tudnak biztosítani. majd egy saját grappling kesztyűre beruházok,de mást adnak. ez így 25k spórolás

[shutterisland]

nekem a vádlihoz semmiféle gép vagy súly nem kell

elvileg az dobja meg a vádli fejlődését, ha mindig más gyakorlatokat, meg ismétlésszámokat csinálsz, szóval variálod.
mert túlságosan könnyen alkalmazkodik a monotonitáshoz ez az izom.

amúgy MMA-hoz nem árt a jó láb, vagyis ahogy néztem ketrecharcos ismerőseim (még ha nem is ugyanaz gondolom a kettő) ott soknál fejlettebb volt a lábizomzat, mint akár a felsőtest.

[daffy]

http://img1.fittsport.com/uploads/websh ... _73879.jpg
ez?(csak mert itt,ahova járok van még 1 ülő vádli)

Ezt én kipróbáltam,és nagyon égett a vádlim,szóval bejött.


szerk: Multkor volt téma a huzozkodas. Mult heten kiprobaltam,mennyi megy, és ment 4x6-8 ugyhogy nagyon orultem

igen,ez. na ezt nem használom
nekem a vádlihoz semmiféle gép vagy súly nem kell

[Sanama]

én az ülő vádligépet próbáltam ki. érdekes egy szerkezet. tudom csinálni 120 kilóval,de tudom csinálni súly nélkül is és mind2x ugyan azt az eredményt érem el. mondjuk ezért nem így edzek vádlit.

http://img1.fittsport.com/uploads/websh ... _73879.jpg
ez?(csak mert itt,ahova járok van még 1 ülő vádli)

Ezt én kipróbáltam,és nagyon égett a vádlim,szóval bejött.


szerk: Multkor volt téma a huzozkodas. Mult heten kiprobaltam,mennyi megy, és ment 4x6-8 ugyhogy nagyon orultem

[daffy]

én az ülő vádligépet próbáltam ki. érdekes egy szerkezet. tudom csinálni 120 kilóval,de tudom csinálni súly nélkül is és mind2x ugyan azt az eredményt érem el. mondjuk ezért nem így edzek vádlit.

[gorkilist]

Ok! Köszi!

[shutterisland]

Épp azért kérdezem, mert én se akarok profi testépítő lenni csak ilyen hobbi szinten! És így meglátnám, hogy kb nyárig mennyit tudnék fejlődni vagy mennyit kellene (ha jól csinálom) kb!
Szüval legalább a súlyokat leirhatnád h mit mennyivel!

ha ez neked úgy érzed, hogy segít.....
szerintem én elég gyengének számítok.
amivel a sorozatokat csinálom :

fekvenyomás 45 fok : 45 kiló
fekvenyomás : 60 kiló
tárogatás gépen : 35 kiló
tárogatás kézisúllyal : 12 kilós súlyzók
áthúzás : 14 kilós súlyzó
nyakhoz húzás : 45 kiló
mellhez húzás : 45 kiló
t-rudas evezés : 30 kiló
kábeles evezés : 40 kiló
hiperhajlítás : no súly
bicepsz scott padon franciával : 30 kg
bicepsz állva váltott egykezessel : 12 kg-s súlyzó
bicepesz csigán : 20 kg
tricepsz letolás csigán : 35 kg
tricepsznyújtás kötéllel : 30 kg
tricepsz nyújtás fej fölé tolással : 14kg-s súlyzó
nyak mögül nyomás : 25 kg
oldalemelés : 8 kg
madarazás : 6 kg
guggolás : 65 kg
lábtoló gép : 120 kg
combfeszítő : 40 kg
combhajlító : 35 kg
álló vádligép : 25 kg
ülő vádligép : 40 kg

+ vannak gyakorlatok, amiket csak néha vetek be, vagy még most tapasztalom ki, mennyit és milyen súllyal, milyen technikával tudom csinálni. (ilyen pl. a felhúzás is.)

nagyjából ezekkel a súlyokkal tudom az alap sorozatszámot és ismétlésszámot teljesen szabályosan elvégezni, viszont van, amikor kisebb súllyal többet, vagy nagyobb súllyal, de kevesebbet csinálok.

ezért nem értem igazából, hogy ezzel te mennyivel leszel okosabb

láttam 2x akkora srácot mint én ilyen súlyokkal, meg fele ekkorát is dupla ilyen súlyokkal dolgozva

[Victor_Valdes]

Épp azért kérdezem, mert én se akarok profi testépítő lenni csak ilyen hobbi szinten! És így meglátnám, hogy kb nyárig mennyit tudnék fejlődni vagy mennyit kellene (ha jól csinálom) kb!
Szüval legalább a súlyokat leirhatnád h mit mennyivel!

Akkora súllyal csináld, amivel még szabályosan végre tudod hajtani a gyakorlatokat. Ha 10 kiló akkor annyi, ha 110 akkor annyi.

szerk.: Én bő másfél hónap után érzem magamon a változást, és látható a változás a külsőleg is.

[gorkilist]

Épp azért kérdezem, mert én se akarok profi testépítő lenni csak ilyen hobbi szinten! És így meglátnám, hogy kb nyárig mennyit tudnék fejlődni vagy mennyit kellene (ha jól csinálom) kb!
Szüval legalább a súlyokat leirhatnád h mit mennyivel!

[shutterisland]

shutterisland ment egy pü!

szerintem semmit nem érsz vele, ha leírom, hogy hány centis a karom,lábam, hány kilósan kezdtem, meg ilyenek.
1. sehol nem vagyok még pl. daffyhoz képest sem, nem hogy egy profi testépítőhöz
2. ezek (mint pl milyen gyakorlatokat csinálok, stb) túl egyénre szabott dolgok ahhoz, hogy legyen értelme leírnom, az meg megint más kérdés, hogy az enyém is tele van kisebb- nagyobb hibával.

100x többet érsz, ha elolvasod a sárga kapszulát

[matador]

Kettleballt is 1x próbáltam nekem a súly borzasztóan nyírta az ízületeimet , úgyhogy hanyagolom.

A kettlebellel nagyon vigyázni kell.

Direkt az első pár kettlebelles edzésen általában magát a mozdulatsort szokták begyakoroltatni az edzők, pont azért, mert ennek is megvan a maga mozdulatsora, mint például a súlyemelésnek.

Én nyáron voltam "nyaralni" (edzőtáborban) Tatarek Rezsővel és még jó pár aerobik- és fitneszedzővel, első nap pedig a mozdulatsor begyakoroltatása nélkül csináltam kettlebellel gyakorlatokat. Másnap a vállamban korábban sose érzett izomláz volt, aludni se bírtam miatta.

Tehát ha kettlebellezni akarsz, baromi fontos, hogy az első pár alkalommal csak a mozdulatsort gyakorold. Higgyétek el, csak úgy van értelme az egésznek.

[gorkilist]

shutterisland ment egy pü!

[Eazzy]

http://www.demotivalo.net/view/76803/ha-izmokat-akarsz

Gondolom sokak belekötnek, mert ahogy olvasom a testépítés topikot sokan használnak porokat. Illetve nem is kifejezetten humor ez, de itt talán nem keltek vele akkora feszültségeket.

áthoztam a humor topicból.
erről a témáról van bunnynak egy rádióbeszélgetése.

Hát figyelj, van igazság ebben, csak megfelelő szemszögből kell nézni. Szerintem a srác simán a gyúrásra utal, hát vagy pedig tényleg balkuki.
Mert attól függ mit értünk "igazi" izmokon. Pl a nem kondis sportoló izmok, harcművész izmok jóval "hasznosabbak", kitartóbbak, hosszabb távon erősebbek. E testépítés nekem még mindig a jobban kinézés eszköze. Bár tegyük mellé, hogy sportoló izmok szerintem jobban néznek ki, bár ehhez valóban szignifikánsabban több idő kell, mint a súlyemeléshez.

Aztán erről lehet heteket vitatkozni, mert úgyis mindenki okosabb a másiknál.

[gergo9]

mma-n pont ilyen kesztyű van
legalábbis ahova én megyek,ott az állóharcnál boxkesztyű,a földharcnál semmi. a rendes küzdelmeknél szoktak adni grappling kesztyűt,de azt már 9k-ba lehet venni

Hm érdekes bár logikus is egymás védelmében. Mi egyik haverral kipróbáltuk a nyitott kesztyűs bunyót hasonló felfogásban mint a 12unciás edzőkesztyűvel. Hát 3*2perc után úgy néztünk ki mint akiknek nem nyílt ki az ejtőernyő.
Kettleballt is 1x próbáltam nekem a súly borzasztóan nyírta az ízületeimet , úgyhogy hanyagolom.

Én a következő fekvenyomó programot próbálom ki csúcsra koncentrálva.
Mindig a lehető legnagyobb súllyal amivel teljesíteni tudom.
1 hét 4*16
2 hét 4*12
3 hét 5*8
4 hét 5*6
5 hét 6*4
Majd 6. héten csúcsnyomás. Majd kezdem előlről csak ugye már magasabb súlyról.

[daffy]

pl. :
fekvenyomás :
1. hét -> 4x8 - 60 kg
2. hét -> 4x8 - 60 kg
3. hét -> 4x12 - 45 kg
4. hét -> 4x8 - 60 kg
5. hét -> 4x8 - 60 kg
6. hét -> 4x4 - 75 kg

persze a súlyokat folyamatosan emelném, ahogy erősödök, csak valami hasonló vázlat szerint, hogy ne legyen monoton, és ezt minden lehetséges gyakorlatra beiktatni.
vezetni tervezek egy edzésnaplót, szóval nem lenne gond gyakorlatban vele

a 12 nem magas. a 15-20,esetenként 30. na az magas

nekem bevált,neked is befog szerintem

[shutterisland]

az milyen lenne, ha az edzéstervem úgy ütemezném, hogy 2 hét normál súlyokkal normál ismétlésszámmal, aztán 1 hét kis súllyal magas ismétlésszámmal, megint 2 hét normálisan, aztán 1 hét nagy súllyal és kis ismétléssel, és így tovább ?

pl. :
fekvenyomás :
1. hét -> 4x8 - 60 kg
2. hét -> 4x8 - 60 kg
3. hét -> 4x12 - 45 kg
4. hét -> 4x8 - 60 kg
5. hét -> 4x8 - 60 kg
6. hét -> 4x4 - 75 kg

persze a súlyokat folyamatosan emelném, ahogy erősödök, csak valami hasonló vázlat szerint, hogy ne legyen monoton, és ezt minden lehetséges gyakorlatra beiktatni.
vezetni tervezek egy edzésnaplót, szóval nem lenne gond gyakorlatban vele